Известный диетолог советует, что и сколько кушать, чтобы быть здоровым и красивым
С весной приходят сонливость, усталость, апатия. Барахлить начинают все внутренние органы, секутся и выпадают волосы, кожа становится тусклой, ломаются ногти. Так проявляется гиповитаминоз, от которого, по данным МИНЗДРАВА, страдает каждый третий украинец. Как побороть дефицит витаминов, участникам Национального круглого стола “Витаминам — да”, организованного компанией “Бель Шостка Украина”, рассказала известный врач-диетолог, консультант телешоу “Взвешенные и счастливые” Светлана Фус.
— То от чего страдают украинцы — от авитаминоза или гиповитаминоза?
— Авитаминоз — это заболевание, развивающееся на фоне отсутствия витаминов в рационе и может иметь летальные последствия (как это было с моряками в Средневековье, что умирали от цинги). В наше время авитаминоз наблюдается редко. А вот гиповитаминоз (недостаток витаминов) распространенное явление.
Чаще всего гиповитаминоз возникает вследствие недостатка витамина С (аскорбиновой кислоты). Суточная норма витамина С — 70-100 мг. В одном апельсине среднего размера содержится 40 мг аскорбинки. В 100 г черной смородины — 270 мг. В одном киви — 20 мг. Небольшое количество витамина С содержится в квашеной капусте (остальное “убегает” в рассол), грейп-фрутах и лимонах. Витамин С содержится даже в мясе (иначе эскимосы давно бы вымерли).
— Где аскорбинки больше — в консервированных овощах-фруктах или мороженых?
— В мороженых. В высушенных и консервированных витаминов немного. В результате термической обработки, длительного хранения или если капуста хранится в неправильных условиях, аскорбиновая кислота быстро окисляется.
— Может, тогда лучше отдать предпочтение таблеткам?
— Синтетическая аскорбиновая кислота “живет” в организме 2-3 часа. Затем ее выводят почки. За это время успевает окислить среду организма. В почках начинает откладываться кальций в виде песка. В естественных продуктах аскорбиновая кислота прикрыта биофлавоноидами (антиокислителями). Ее резервов, которые формируются в печени, организма может хватить на три месяца (поэтому есть смысл запасаться витаминами летом).
— Витамин В1 называют “королем витаминов”. В каких продуктах он содержится?
— Витамин В1 принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов. Содержится в злаковых — цілозерновому хлебе, овсяной каши, гречневой крупе. Люди, сидящие на диете, отказываются и от хлеба, и от каш. Поскольку чай привыкли пить только с сахаром, заменяют сахар медом или вареньем. Потом “в ход” идут булочки и кондитерские изделия. В конечном итоге набирают столько глюкозы, с которой ни один организм не может справиться. Глюкоза “вытесняет” витамин В1 (кальций, также). Выход? Прекратить есть столько сладкого и ввести в рацион цельнозерновые продукты.
— Какие риски несет передозировка витаминами?
— В организме запасаются только жирорастворимые витамины (А, D, Е и К), поэтому опасно принимать их в виде таблеток. Чтобы не испытывать дефицита витамина Е, достаточно ежедневно употреблять в пищу 30 мл растительного масла и съедать горсть орехов. Витамин А содержится в печени, яйцах, молочных продуктах. Если чередовать эти продукты (несколько раз в неделю есть печень, трижды в неделю — яйца, каждый день — молочные продукты небольшими порциями), дефицита витамина А можно избежать. Самая главная функция, которую выполняет этот витамин — защита эпителия дыхательных путей. Если отказываетесь от продуктов, обогащенных витамином А, не удивляйтесь, почему ваши дети постоянно простужаются — имеют более слабый иммунный защиту.
— Как укрепить иммунитет ребенка?
— Вывозите ее на природу. Если ребенок две недели проведет на море или у бабушки в деревне, запасов витамина D ей хватит до февраля. И костная ткань у нее укрепится, и зубы. Да и в старости не будет страдать от остеопороза, ведь плотность костной ткани закладывается в детстве.
— Без солнца витамин D не синтезируется?
— Витамин D синтезируется не только под воздействием солнечных лучей, но и… холестерина. Организм возьмет то, что ему нужно, не спрашивая разрешения. У тех, что сидят на обезжиренных диетах, в организме начинает вырабатываться собственный холестерин. Витамин D синтезируется, но в то же время развивается атеросклероз…
Молочные продукты и сыры — продукты № 1 за содержанием полезного холестерина, из которого синтезирует-ться витамин D. Норма
витамина D — 600 международных единиц. В печени трески, морепродуктах витамина D содержится от 400 до 1500 международных единиц. Поскольку витамин D — жирорастворимый, имеет свойство накапливаться в организме. Достаточно пополнять запасы витамина 2-3 раза в неделю. Передозировка витамином при условии употребления натуральных продуктов не грозит (в отличие от таблеток и капсул).
— Что следует понимать под понятием “здоровое питание”?
— Американские ученые, а затем и ВОЗ начали рекомендовать пирамиду питания — оптимальная модель правильного питания. В ее основе лежит движение. Без движения, что бы вы не съели, хорошо выглядеть не удастся. Далее идут злаковые продукты — цельные крупы, бобовые, хлеб. Следующий этаж – овощи и фрукты. Нельзя есть овощи и фрукты (особенно фрукты) в таких количествах, как наш народ. В 100 г банана содержится 22 г глюкозы. Примерно столько же глюкозы содержится в 100 г винограда. Суточная потребность в глюкозе составляет 40-50 г. То есть съели два банана – и можете быть свободны — ни чая с сахаром не выпьете, ни конфеты не съедите без вреда для здоровья. Поэтому рекомендовала бы кушать больше овощей. В овощах меньше калорий и меньше глюкозы. Дневная норма — 400-600 г. Один помидор весит в среднем 100 грамм. Пять помидоров съели — и с овощами можно “завязывать”. Правда, украинцы едят только два вида овощей — помидоры и огурцы. Время от времени могут позволить себе болгарский перец (100 г болгарского перца содержится столько же аскорбиновой кислоты, сколько в 100 г черной смородины). Летом — проще. Есть кабачки, баклажаны. Правда, их жарят как оладьи на сковороде в большом количестве масла, 3 ст. л. жира, которые можете позволить себе в течение дня, включают жарки. Запеките овощи в духовке, приготовьте их на гриле, потушите, чтобы потом не удивляться, почему потолстели летом.
— Сколько можно съедать фруктов?
— 300-400 г на день. Сладкие фрукты лучше есть в первой половине дня. Пока будете бегать по ступенькам туда-сюда, нервничать и переживать, сожжете всю глюкозу. Если съедите вечером килограмм яблок перед телевизором, они отложатся про запас. Несладкие фрукты (например, грейпфруты) можно есть перед ужином.
Следующая “ступенька” пирамиды — молочные и мясные продукты (включая яйца). Порция молочных продуктов должна состоять из 2-3 единиц. Например, стакана молока, стакана домашнего сыра и 30-40 г (а не 340 г!) твердого сыра. Молоко должно быть нежирным, его можно добавить в кофе или сварить на нем кашу. Норма сливочного масла — 10-15 г. Это не означает, что его надо добавлять в каждое блюдо, которое готовите, — лишь в одну. То же правило касается сметаны — 200 г и булочка, а одна столовая ложка (ее можно добавить в домашний сыр, голубцы или картофеля).
— Жирные продукты — полезны, потому что содержат и витамин А, и витамин D. Но они — опасные с точки зрения содержания жира. Через них люди поправляются, развивается ишемическая болезнь.
— Это связано с избыточным поступлением жиров в организм. Если будете съедать по 30-40 г творога в день, не поправитеся. А если по 230 г, за полгода наберете пять лишних килограммов. Какова доля мяса, птицы, рыбы и яиц? За день в идеале надо съедать в совокупности не более 250 г этих продуктов.
— Сколько раз в день надо садиться к столу?
— Четыре-пять. Кофе с молоком, сок, чай с сахаром — тоже еда!
Завтрак должен быть белковым или углеводным — творог, яйца с овощами (например, омлет на овощной основе). Соотношение белка и овощей должно составлять 1:2 (на 100 г белка — 200 г овощей). Вариант полезного завтрака — каша. В кашу можно положить два орешки (чтобы потом не грызть семечки перед телевизором), сухофрукты, которые насытят организм калием. Женщинам полезно начинать день с чего-то сладкого — не килограмм чернослива съесть, а две-три штуки, горсть изюма.
На второй завтрак можно съесть фрукты с йогуртом или кефиром или бутерброд с сыром (на цілозерновому, а не белом хлебе).
На обед должен быть белок (мясо, птица или рыба), овощной гарнир, тарелка супа. Компотом запивать не надо. Большое количество жидкости разведет желудочный сок, из-за что ухудшится пищеварение. Важно съесть что-то между обедом и ужином.
Чтобы не поправляться, отдайте предпочтение легкому ужину. Можете выпить стакан кефира. Или съесть белковый продукт с овощами (овощное рагу с куском нежирной рыбы или гречневую кашу с грибами и овощами).
Количество калорий за день не должна превышать 2100.
Не забывайте о движении. Не должны потеть в спортзале до третьего пота. Чтобы тратить энергию, достаточно много ходить пешком.
— Существуют ли витамины красоты? Из каких продуктов их черпать?
— Глюкоза разрушает соединительную ткань. Запрещаю своим пациентам есть сахар. Фрукты, овощи, каши — это уже глюкоза. Разрушается коллаген и при дисбалансе жирных кислот — омега-3 и омега-6. Если омега-6 слишком много, кожа будет жирной, блестеть. Омега-6 содержатся в растительном масле. Омега-3 в рыбе. Три ложки масла в течение дня, 100-
150 г рыбы, и кожа станет гладкой, нежной, шелковой на ощупь. Коллаген синтезируется при участии аскорбиновой кислоты. Как только аскорбиновой кислоты становится больше, коллаген начинает разрушаться. О мегадозы аскорбинки лучше забыть.
— Сколько чашек чая и кофе можно выпить за день?
Терапевтическая доза кофеина — более 360 мг. Одну чашечку качественного зеленого чая содержит 100 мг кофеина. Чашка кофе эспрессо — 60-80 мг. То есть в течение дня можете позволить себе выпить 3,5−4 чашки чая или кофе. Если кофеина много, клетки организма начинают обезвоживаться. Если передозировали с кофе или чаем, придется пить воду (один зай-ве чашечку горячего напитка — одна “штрафная” стакан воды). Танин, содержащийся в чае, считается полезным веществом — работает как антиоксидант, улучшает состояние кожи и работу почек. Но имеет недостаток — связывает железо в водонерозчинну соединение и не дает ему усвоиться. Поэтому нельзя запивать мясо чаем (как и мясо заедать кашей и хлебом, которые содержат фитин).
