Чтобы не поправиться за зиму, диетолог советует полноценно завтракать.
Зимой традиционно набираем лишние килограммы, ведь рука так и тянется к сладкой выпечки, ароматного варенья, сочных отбивных с воздушным картофельным пюре, душистой пиццы, жирного наваристого бульона… Чем ниже температура за окном, тем больше энергии требует наш организм. Вот и просыпается голод, который не заглушиш горстью изюма. Как питаться в холодное время года, чтобы весной влезть в любимые джинсы, рассказывает врач-диетолог Центра здорового питания “100 лет” Оксана Скиталинская.
Зимой природа успокаивается, отдыхает. Наш организм – часть природы, поэтому в нем также замедляются обменные процессы. Чтобы согреться, тело начинает накапливать жировые запасы (создает дополнительный источник энергии). Поэтому в холодное время года важно включить в ежедневное меню белковые продукты, которые ускоряют обмен веществ, способствуют выработке иммунных клеток, обеспечивают организм всеми необходимыми витаминами и железом, которое отвечает за доставку кислорода во все ткани тела: яйца, молочные (особенно кисломолочные) продукты, птицу (индейку, курицу), мясо кролика (или какой-то другой нежирный сорт мяса), рыбу. Белковые продукты ускоряют метаболизм (обмен веществ) на 30-40%, в то время как углеводы – на 3-4%, а жиры – всего на 1-3%. Однако одного белка недостаточно – углеводы и жиры также нужны организму.
Из углеводов советую выбирать “медленные”, то есть те, которые медленно усваиваются, обеспечивая стабильное поступление энергии в организм: крупы (гречневую, овсяную, пшенную, неочищенный рис и др), овощи (листовые и корнеплоды – все сорта капусты, особенно брокколи, морковь, свеклу, сельдерей, петрушку, укроп, базилик, зеленый лук и т. д.), фрукты (цитрусовые, яблоки, груши, киви), ягоды (клюкву, замороженные “летние”). Чтобы пополнить запасы жиров в организме, рекомендую отдавать предпочтение свіжоналущеним грецким орехам, миндалю, лещине, семени льна и кунжута, жирной морской рыбе (сельди, скумбрии). Салаты присмачуйте нерафинированным маслом или сметаной. Блюда тушите или жарьте (но крайне редко!) на качественном домашнем смальце – это жир выдерживает нагрев и не образует вредных трансжиров. Чтобы уменьшить воспалительные процессы в организме, снизить уровень “плохого” холестерина, предотвратить инфаркты и инсульты, каждое утро после завтрака выпивайте одну чайную ложечку льняного масла”.
Не забывайте полностью укомплектовывать организм витаминами – ешьте молочные продукты, яйца, рыбу, мясо (в этих продуктах содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и водорастворимые – витамины группы В). Витамины С и РР найдете в шиповнике, квашеной капусте, петрушке, ягодах черной смородины, перетертых с сахаром, мороженых ягодах. Если меню будет разнообразным, дефицита витаминов не почувствуете. Например, готовя кашу на завтрак, добавьте в нее мороженные ягоды (чернику, малину или вишню) и измельченные свіжоналущені орехи (по одной столовой ложке), семена льна и мед (по одной чайной ложке). Запейте кашу какао, сваренным на молоке. Таким образом получите все необходимые вещества. Или (как вариант), готовя зеленый чай, добавьте в него горсть тонко нарезанного яблока с кожурой и несколько ягодок…
Мясо не жарьте, а отваривайте. Подавайте с соусом из клюквы, квашеной капустой и печеным картофелем. И обязательно посыпайте блюда измельченной свежей зеленью!
Завтрак должен быть полноценным. Не ограничивайтесь только чашкой кофе! Не пропускайте обед и ужин – каждый пропущенный прием пищи замедляет обмен веществ. Вы теряете контроль за количеством и качеством принимаемой пищи (известно: голодный человек съедает больше, чем требует ее организм).
Из напитков советую выбрать чистую питьевую воду или минеральную воду без газа (один стакан раз в день), зеленый чай или зеленый чай с молоком (2-3 чашки в день), натуральный кофе с молоком (1-2 чашки в день), чай с имбирем, узвар, компоты из сухофруктов, какао, сваренное на молоке или воде (одну чашку утром), напиток из цикория с молоком, свежие соки – фруктовые или фруктово-овощные, разбавленные водой в пропорции 1:3 (⅓ воды, ⅔ сока), коктейли на основе молока или кисломолочных напитков (например, кефир + столовая ложка ягод + неполная чайная ложка меда). Сахара желательно не добавлять. Иногда (2-3 раза в неделю) можно пить травяные чаи (слабые настои ромашки, липы, мяты).
Не забывайте про физическую активность – много ходите в ускоренном темпе, ежедневно делайте 10-15-минутную зарядку. Хорошо висипляйтеся.
